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健身常识

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健身常识
来源:本站    时间:2013-06-15

  室内有氧运动的要点
  1、无论是跑步机还是椭圆太空机,扶手只是用来保持平衡,而不是依靠。
  2、在跑步机上走或跑不要用脚尖先落地,而是前脚掌过渡到全脚掌落地。
  3、在跑步机上运动减肥,必须掌握一个“度”,即以每周减去0.5公斤左右为宜。
  4、运动后切莫大量饮水。人在运动后出汗较多,身体需要水分和盐分的全面补充,因此会感到口渴。
  但大量饮水会使胃膨胀难受,消化能力降低,对身体不利。所以运动后,要注意这点。当然,如果能喝些盐汽水就更好了。
  
  在家做仰卧起坐想收腹却没有效果之原因
  1、单纯的仰卧起坐并不能完全减掉腹部的脂肪。
  2、普通的仰卧起坐其效率较低,真正涉及到腹肌的只是其中很小的一块。而且大部分人在做的时候容易使用惯性,结果使力量分散到背肌和臀屈肌等部位,效果自然不够好。
  3、因此如果想收腹的话,就一定要在专业教练的正确指导下进行运动。
  
  有氧运动是长距离、耐久力的运动项目。通过连续不断、反复多次运动,并在一定时间内以一定的速度和根据运动强度的要求完成一定的量。然后使心跳逐步提高到所规定的最高和最低的安全心率。
  另外,还可以提高摄取氧气的能力,降低人体的静态心率,防止心血管疾病。
  1.跑步机:能够增强心肺功能,长时间运动(30分钟以上)能把人体多余的脂肪燃烧消耗。
  老年人通过中低强度的练习,能保持精力充沛、延缓衰老。青年人通过中、高强度的锻炼,可以增强心肺功能,达到强身健体的效果和平衡协调的能力。
  2、椭圆机:通过手脚协调运动,对人体的大腿、小腿、臀部都可以得到伸展,属全身性运动,可美化形体、增加美感,适合于大体重的人运动。
  3、健身车:针对体重较重的人群和体质较差的人群。通过健身车的运动,可以减少人整体体重的压力,对膝关节与踝关节都能起到缓解压力的作用,长时间运动还能提高腿部力量和调节心肺功能,增强人体免疫能力。
  4、踏步机:在通过大腿向下用力的同时,增加大腿的力量和耐力,长时间运动能使腿部更加修长有力。而通过左右提臀,还能使臀位更加上提,从而达到翘臀的效果,长时间运动则能消除臀部的多余脂肪。
  
  无氧运动是短距离的、快速的缺乏耐久力的运动。通过训练可提高身体的爆发力,而对身体局部进行增肌或减脂,则能够使肌肉增加弹性,塑造身体的线条美感。
  1、健腹机:通过固定的姿势练习与往常的家庭式练习腹部有所区别,家庭式健腹对头部与颈部,还有腰部都是有压迫的。固定式健腹能改变这一切,它能使人头部、颈部在很舒适的情况下,通过腹部的收缩,达到健腹、减脂作用,使腹部增加美感。
  2、卧推架:通过挤压胸部,使人体挺拔,增加美感,使胸部更加饱满。
  3、坐姿肱三头下压:通过大力量练习,增加肌肉围度与美感。小力量练习,能增强肌肉线条,减小围度,防止肌肉萎缩、松弛和下垂。
  4、坐姿托臂肱二头弯举:通过大力量练习,增加肌肉力量和围度。小力量练习能增加肌肉的耐力和线条,防止肌肉松弛,增加肌肉弹性,减少手臂多余脂肪。
  5、跪式旋转器:通过练习能增强腰腹部力量,减少多余脂肪,能对腰间盘突出患者起到一定的疗效。
  6、坐姿推胸:通过挺胸、沉肩、利用肱三头肌向外挤压推出,增强胸的美感。小力量多次数的练习,能使胸部达到挺拔,防止胸部下垂。
  7、坐姿划船:由大臂带动背部收缩,使背部肌肉得到锻炼。考虑到随着年龄的增加,代谢变缓慢,肌肉开始萎缩,部分人群往往会出现驼背的现象,通过这项锻炼则能够很好地得到改善。 
  8、小飞鸟综合训练器:通过大力量练习能增加身体各部位肌肉的块面增长,通过小力量练习能提高肌肉耐力、塑形、减脂,适用于胸、背、肩、腿等全身性综合训练器。
  9、坐姿下拉:能锻炼人体的背部和手臂,可改变形体及减少背部脂肪,增加背部肌肉等功效。
  10、站姿后蹬:通过大重量练习,能增大腿部与臂部肌肉和力量,改变瘦弱的细腿。通过轻重量多次的练习,在增强肌肉力量同时,还可以减少腿部和臂部的脂肪,使腿部更加有美感,臂部也会收紧上翘。
  11、坐姿推举:通过力量练习能改善溜肩现象和增加肩部的宽度和厚度,大力量练习能使上体更加饱满厚实。轻重量多次数练习,能改善肩周炎,增加肩部的活动能力,提高肌肉耐力与减少多余脂肪。
  12、坐姿腿弯举:通过大力量练习提高肌肉力量与围度,使腿部更有弹性。通过小力量多次数练习,对改善关节炎有相当的疗效,同时还可以增加肌肉力量和耐力,对减少多余脂肪有很大帮助。
  13、坐姿腿屈伸:通过大力量练习能增加腿部肌肉围度和力量,轻重量多次数练习能使腿部和臀部的线条更加明显,不会出现多段层的尴尬局面,可减少脂肪、增强腿部的力量。
  14、史密斯深蹲架:也属综合训练器,能锻炼身体各部位肌肉;在大力量锻炼时,同样可以增强人体免疫能力,增大肌肉块,增大肌肉力量,改变亚健康状态。通过小力量练习,也能增加肌肉的耐力和力量,同时减少多余的脂肪,增加力度和美感,减少疾病和改变亚健康状。

  健身会所内的有氧训练包括
  1、各类有氧操:如踏板操、有氧拉丁、跆搏、高低冲击舞步等。
  2、各类有氧训练器械:如跑步机、踏步机、健身车、登山机、划船机及椭圆太空机等。

  无氧训练:各种力量训练器械,诸如:哑铃飞鸟、卧推等。

  练成发达肌肉的基本要求

  1、科学的训练

  2、合理的营养

  3、良好的恢复

  注:运动完半小时内,即练完肌肉的人,需要补充蛋白质及碳水化合物等营养物质。但减肥、减脂的人群则要在运动后一个半小时再进食,否则会因为吸收变好而变得更胖。

  若会员反映有强烈的饥饿感该如何解决?告诉他可以补充适当的水分:包括水果、纯水,但要避免饮用碳酸饮料,如雪碧、可乐等。
  另外要注意,空腹运动容易引发低血糖,通常低血糖患者体质较弱,容易发生头晕的症状,像这类状况应当多吃些糖类,巧克力等。

  注:一个人力量的大小,取决于他肌纤维的粗细。

  关于所谓的“反弹”现象

  有的人会有这样的疑问:运动停止后会不会有反弹的现象?
  其实运动锻炼所消耗的脂肪主要有两部分组成:以前囤积的多余脂肪,再就是训练时期摄入多余热量所囤积的脂肪。
  所谓的反弹其实就是指在运动训练后,仍然不注意饮食的调配,且摄入过多的食物,造成多余热量重新转化为脂肪,长久囤积体内,使您的体重再度增加。因此反弹现象是不科学的饮食所造成的。

  为何要做运动
  1、只要每周运动二至三次,既可以促进心脏、肺部的能力,还可以加强生命力及减少脂肪的产生。
  2、多做有氧运动,就能减少脂肪的储存及有害的胆固醇。(在血管里堆积多了,就会使血管不通畅)
  3、要燃烧脂肪,改善体能和线条,以及延迟老化,那就需要每周进行举重式锻炼二至三次。
  4、若您停止锻炼身体于65岁,您的能力就会失去一半,而失去一半的能力就好象,整日背着一个与您相同体重的人一样。
  5、过度减肥既花钱,亦无效,另外还有潜在的危险。只要定期进行运动,就可以增加新陈代谢的速度及燃烧脂肪。
  6、要防止关节损伤,并增加长期的柔韧度及灵活度,那么就要在运动项目中,加入伸展性的活动。
  7、少如一星期二至三次,进行20至30分钟的运动,足以减低血压及减少压力过高的危机。
  8、定期的锻炼及进行其他有活力的运动,不但可以延迟生命,还可以促进性生活。
  9、若您进行定期的举重式锻炼,您可以减少骨骼钙质的流失。而且反而能增加骨骼钙质,并有效地抵抗骨质疏松症。
  10、平衡的锻炼计划及明智的饮食、营养习惯可以增加能量,另外还可以提升面对压力的能力。

  综合训练才能塑造魔鬼身材
  如果只是进行有氧运动,加之吃得少,肯定会使体重降低,但结果是只能使体形,从一个较大的梨子变成一个较小的梨子。而通过力量训练,则可以完全改变您的体形。把肩膀适当练的结实一点,于是腰就看起来更细。您可以把腰腹部练的轮廓分明,把双腿练的更紧实些,让自己变的有力量,更有自信。
  所以改变体形的最佳方式就是将有氧运动和力量训练结合在一起。

  健身的好处
  1、可以减少出现过早死亡。(即可以使人长寿,这样说别人更容易接受)
  2、减少因心脏病引发的死亡。
  3、减少形成糖尿病的威胁。
  4、减少形成高血压的威胁。
  5、减少形成部分病症的威胁。
  6、能够很好的控制体重。
  7、帮助骨骼肌肉的生长。
  8、帮助体质虚弱的人有一个强壮的体型。
  9、可以舒缓忧虑、焦虑等症状。
  10、可以促进心理健康。

  坚持锻炼给人带来的好处
  
1、首先能有效地发达全身的肌肉,增长自身的力量。
  2、改善体型、体态。
  3、促进健康、增强体质。

  注:最适合的运动心率就是您的年龄加心率等于170,就比如说您40岁的话,运动时心率到130,加起来等于170,这样是最合适的。当然,如果您的身体状况良好,可以更高一些。反之,可以低一些。